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推薦 膳食平衡：吃對粗糧請記住5個數
發布時間：2017-07-15 發布者：首宏蔬菜配送中心 所屬類別：食譜推薦
膳食均衡：吃對粗糧請記住5個數
時間:2015-05-08 10:14 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次
膳食均衡：吃對粗糧請記住5個數
往常，越來越多的人開端承受粗糧這種安康食物，但是，并不是所有人都曉得吃粗糧的精華。下面由營養專家總結吃粗糧的5個關鍵數字，教你吃對粗糧。
品種：每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在品種上盡量豐厚一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，能夠包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。
除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比方蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一同打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。
數量：占主食的1/3左右
北京朝陽醫院營養師宋新表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因而，《中國居民膳食指南》倡議，每天最好能吃50～100克粗糧。安康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比擬適宜。
需求提示的是，吃主食一定要做到粗細搭配，能夠在做主食時混入粗糧，比方蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。
處理：提前浸泡4小時以上
與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因而烹調起來需求花費更多的時間。因而，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需求在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需求泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。
如果要想省事，能夠直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣能夠避免細菌超標。
煮粥：水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。
宋新提示，煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。www.foodwang.com
提示：4類人要“挑”著吃
對于安康人來說，不用考慮粗糧的品種，可經常換著吃，而對于一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會“挑食”。
胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。
體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。
容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。
