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一份營養與能量兼有的優質早餐，是我們堅持一整天肉體和生機的重要根底。但是，繁忙的生活中人們總是疏忽了早餐的重要性。你吃的早餐營養達標了嗎？小編通知你一份滿分早餐應該具備的5大條件，看看你的早餐營養有幾分？

俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養早餐是安康生活的開端，但人們卻總是疏忽它，要么不吃，要么不好好吃。

一頓滿分早餐應該具備5個條件，即有淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和安康的烹飪方式。依據這5方面內容，有專家設計了一個營養早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數為60分，趕快給你的早餐營養打個分吧。

1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比方面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也能夠是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

這類食物在早餐中的位置非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物能夠轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有維護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只需早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新。

因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比方面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要繁忙的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。

另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利于心臟安康。

5.使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對安康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比方培根、熏腸等，可能會產生致癌物。因此為了維護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

6.沒吃早餐，得0分。

不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。

想給早餐加分，你還能夠這樣做。。。

對于繁忙的現代人來說，早餐除了營養方面的要求，還能夠加上一些具有挑戰的條件：美味可口，激發早餐本來不太強的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴里。

很多人大概會搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，下面為大家推薦兩種快捷的營養早餐，不妨一試。

1.豆漿菜包套餐。

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材能夠在頭一天晚上準備好。

2.饅頭三明治。

最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。

這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節。

3.全麥面包+蔬菜餐。

粥是傳統早餐的主角；全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量；蔬菜必不可少，提供維生素C，讓我們一上午精力旺盛，還富含膳食纖維，有利于胃腸道安康；水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來源，能夠作為加餐（零食）食用。