多吃綠葉蔬菜自然不錯(cuò)。但你是否知道，用少許油炒而不是蒸，可使抗氧化劑β-胡蘿卜素吸收率提高5倍嗎？最新一期美國(guó)《預(yù)防》雜志告訴我們，購(gòu)買(mǎi)對(duì)的食品只是邁向健康飲食的第一步，聰明烹調(diào)才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的最大化。
一：大蒜炒前先“晾晾”。高溫會(huì)破壞大蒜中最重要的抗癌成分——蒜氨酸。美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)和國(guó)家癌癥學(xué)會(huì)的科學(xué)家稱(chēng)，把大蒜切好后，放置約10—15分鐘后再放入鍋中，就能生成保護(hù)心臟的化合物。很忙，沒(méi)時(shí)間？那你可以選擇直接吃生蒜或者買(mǎi)大蒜粉。
二：火烤番茄，保護(hù)心臟。加熱富含番茄紅素的番茄可引發(fā)一種化學(xué)反應(yīng)，從而產(chǎn)生有利于心臟健康的營(yíng)養(yǎng)素。將番茄縱向切半，放在烘烤鐵板上，淋上橄欖油，用鹽和胡椒粉調(diào)味。烘烤15—20分鐘，直到番茄變皺為止。
三：燉雞湯加醋補(bǔ)鈣。在家制作雞肉湯的時(shí)候，最好在湯中加入少許檸檬汁、醋或者番茄。美國(guó)哈佛大學(xué)和貝斯以色列醫(yī)院的研究人員稱(chēng)，在微酸的肉湯中加入帶骨頭的雞肉可使鈣吸收增加64%，因?yàn)閹嵛兜臏菀兹芙夤穷^中的鈣。另一項(xiàng)研究顯示，在排骨上涂上含醋的烤肉醬可明顯增進(jìn)鈣吸收率。
四：菠菜配蘋(píng)果補(bǔ)鐵。制作菠菜沙拉的時(shí)候，可以加入一些蘋(píng)果汁、番茄汁或檸檬汁以增進(jìn)鐵吸收率。其他類(lèi)似的搭配還有，豆類(lèi)配番茄醬、谷物配草莓等。
五：紅糖減少烤肉致癌物。雖然烤肉的高溫可生成雜環(huán)芳烴等致癌化合物，但美國(guó)勞倫斯利·弗摩爾國(guó)家實(shí)驗(yàn)室的研究人員指出，用紅糖、橄欖油、蒜汁、芥末、檸檬汁等調(diào)成醬汁腌制雞肉4小時(shí)后，燒烤生成的雜環(huán)芳烴。比不腌制的雞肉少99%。家庭自制可用半杯醋、1匙橄欖油、1匙蜂蜜以及1匙黑胡椒調(diào)制成汁，就是獨(dú)特的抗氧化劑。
六：蔬果切大塊能防流感。水果或者蔬菜切成小塊，會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失更多。《美國(guó)飲食學(xué)會(huì)成品食物和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)》一書(shū)的作者羅伯塔·拉森·多佛說(shuō)：“切成大塊可保存更多維生素C，在這個(gè)季節(jié)幫助你抵抗流感。”尤其是胡蘿卜、土豆和番茄，切成4瓣即可。瓜類(lèi)最好切成月牙狀而不是立方體狀。
七：留下“好皮”保存營(yíng)養(yǎng)。烹調(diào)不僅要考慮節(jié)約時(shí)間，還要注意保存重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。烹調(diào)之前不必削茄子皮、胡蘿卜皮和蘋(píng)果皮。皮本身是阻止?fàn)I養(yǎng)流失的屏障，皮下還含多種維生素和礦物質(zhì)。例如西葫蘆皮富含葉黃素，有助于預(yù)防老年黃斑變性。在流水下輕輕刷洗就可去除水果蔬菜上的灰塵和微生物。▲