對您的終身都管用的營養方案
時間:2015-10-11 00:51 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次
從快速生長的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到逐步退化的老年期，我們對食物營養的需求有著不同偏重。近日，英國《每日郵報》登載了英國注冊營養師海倫·邦德的文章，對終身的營養方案停止了細致梳理。
青春期
青春期是生長發育的重要階段，營養攝入也應盤繞這點停止。
補鈣促進長個兒。英國調查發現，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入缺乏。天津營養學會聲譽理事長付金如指出，我國青少年也存在相似問題，讓人擔憂。倡議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產品、豆制品的攝入，到達補鈣效果，促進身體（特別是骨骼）的生長發育。
吃些牛肉預防貧血。由于月經來潮，青春期少女需求相對更多的鐵元素，但是英國調查發現，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。倡議經過食用牛肉等瘦肉來補鐵，固然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和應用。
早餐吃個雞蛋加強免疫力。調查發現，三成英國青少年硒攝入缺乏，而硒是維護免疫系統，以及指甲、頭發安康的重要營養。付金如表示，蛋黃富含硒，倡議孩子每天早餐中保證有個雞蛋，利于加強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。
少喝甜飲料防瘦削。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶，過量攝入可能招致青少年超重、瘦削，增加日后患多種慢性病的風險，倡議少喝。
20~30歲
二十幾歲的年輕人總是傾向于享用吃喝，很多渣滓食品和不安康飲品都是他們的最愛，久而久之招致體質變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。
多吃綠葉菜生個安康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。
吃點水果抗衰老。補充維生素c不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素c的大戶。
吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發育還未結束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發育的最后機會。倡議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。
30~40歲
三十多歲的男女多數已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養。但英國調查顯示，這一年齡段的人群往往存在營養失衡問題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應尤其注意以下幾點：
控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發中風、骨質疏松、癌癥等慢性病。
補充b族維生素抗壓。注意補充富含b族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是b族維生素的優質來源。
別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。
40~50歲
隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐步減慢，體重更易失控，患慢性病風險隨之增加。
多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐步老化，腸道蠕動減弱，易發生便秘。倡議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質、b族維生素、礦物質以及植物活性物質，更重要的是它們熱量相對較低，利于預防瘦削。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道安康。
吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部瘦削也有一定效果。
50~60歲
無論男女，人過50，都進入了心血管病高發期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。
吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。
減少肥肉控制血脂。研究發現，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，倡議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，倡議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。
常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管安康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優質來源。但英國調查發現，幾乎所有年齡段人群均未到達每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。倡議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。
常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質疏松容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，倡議選購脫脂奶或低脂奶。
60歲以上
進入老年后，骨質疏松風險攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。
多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風險。
曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素d利于強壯骨骼。倡議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素d的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。
補鉀調節血壓。豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助于調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。
