厚街食堂蔬菜配送中心
推薦 早餐吃什么？教您跟營養(yǎng)師學(xué)做營養(yǎng)早餐
發(fā)布時(shí)間：2017-02-19 發(fā)布者：首宏蔬菜配送中心 所屬類別：食譜推薦
早餐吃什么？教您跟營養(yǎng)師學(xué)做營養(yǎng)早餐
時(shí)間:2017-02-14 14:37 來源:安康飲食網(wǎng) 作者:營養(yǎng)師 點(diǎn)擊:次
早餐吃什么？教您跟營養(yǎng)師學(xué)做營養(yǎng)早餐
俗話說，一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨，早餐在一日三餐中占有重要地位。由于現(xiàn)代人工作繁忙，不吃早餐或早餐吃得很單一的狀況大有人在，如何才能在較短的時(shí)間內(nèi)做出一頓營養(yǎng)美味的早餐呢？新年里，注重飲食安康，就讓我們從做好早餐開端吧！
案例一 小劉是一90后北漂，做行政管理工作，每天早上八點(diǎn)半上班。小劉的早餐：兩個(gè)包子共160克，一個(gè)素的，一個(gè)肉的。早餐普通都在路上吃。
營養(yǎng)點(diǎn)評：像小劉這樣的上班族，早餐吃2個(gè)包子，能量還是不夠的，無法攝取更多的營養(yǎng)物質(zhì)，久而久之，容易招致營養(yǎng)不良或者抵抗力降落。《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱“指南”）提出，蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，關(guān)于滿足人體微量營養(yǎng)素的需求，堅(jiān)持腸道安康以及降低慢性病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。而我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期缺乏，成為限制均衡膳食和某些微量營養(yǎng)素缺乏的重要緣由。《指南》引薦成人每人每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜占1/2。堅(jiān)持餐餐有蔬菜，天天有水果。
倡議：關(guān)于腦力勞動(dòng)比擬多的上班族來說，早餐應(yīng)包括主食、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、堅(jiān)果等幾局部。倡議小劉吃2個(gè)包子的同時(shí)，背包里再放一小包堅(jiān)果，一個(gè)水果，一包牛奶或其他奶制品。堅(jiān)果在25-35克即可，一天應(yīng)保證飲奶300克或吃相當(dāng)量的奶制品，若不喜歡奶制品，也能夠用豆制品替代。
案例二 于姐有一個(gè)6歲的孩子，每天孩子上幼兒園，自己九點(diǎn)上班，做早餐是于姐最頭疼的事。她最常做的是西紅柿雞蛋面，自己吃300克，孩子吃150克。有時(shí)每人喝200毫升熱豆?jié){，于姐吃饅頭100克，孩子吃饅頭50-100克，每人吃咸菜10克左右。
營養(yǎng)點(diǎn)評：西紅柿雞蛋面雖然含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食和蔬菜，但是蔬菜的量太少。早餐吃豆?jié){饅頭和咸菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維攝入缺乏，且咸菜鈉含量過高，長期食用可能會出現(xiàn)便秘、營養(yǎng)不良等狀況，尤其對孩子安康不利。《指南》指出，6歲到不滿18歲的學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，對能量和營養(yǎng)素的需求量相對高于成人，因此更應(yīng)該吃好早餐。學(xué)齡兒童一頓早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬果等。每天要喝奶300毫升以上。
倡議：能夠在前一天晚上把主食做好。比如做面條，倡議前一天用蔬菜打汁和面，第二天能夠直接下彩色面條或者彩色面片，這樣孩子看著更有食欲。倡議做雜糧饅頭，雜糧面粉的種類越多越好。喝豆?jié){是個(gè)好習(xí)慣，但是奶類也不能少，奶類能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維b2，能夠選擇300毫升鮮奶或同等質(zhì)量的奶制品。另外，早餐再加一盤綠葉蔬菜就更完美了。
案例三 李奶奶和趙爺爺都是退休工人，如何吃得安康，是兩老的追求。他們的早餐為：每人饅頭150克，雜糧粥一小碗（50克干重），肉類30克，蔬菜200克。
營養(yǎng)點(diǎn)評：李奶奶的早餐非常豐富，有主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜，但主食的量太多了。《指南》提出，每人每天宜食用谷薯類250-400克，而李奶奶早餐就食用了200克，這樣一天的主食量很容易超標(biāo)，容易出現(xiàn)肥胖、三高等代謝類疾病。同時(shí)，李奶奶的早餐沒有水果和乳制品。
倡議：《指南》提出，中老年人早餐宜有1-2種以上主食，1個(gè)雞蛋，1杯奶，蔬菜或水果。雜糧饅頭、雜糧粥是早餐非常好的主食選擇，兩者加在一起不超過100克即可。早餐含有肉類和蔬菜，能夠補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、微量元素等。老年人貧血比擬常見，而動(dòng)物性食品中鐵的吸收率高，早餐吃肉炒菜的習(xí)慣要堅(jiān)持下去，畜禽肉類和水產(chǎn)品隔天交替吃更好。雞蛋富含卵磷脂，老年人一天吃一個(gè)雞蛋能防止老年癡呆。老人為了方便，也能夠?qū)⑹卟恕⑺?jiān)果、奶類、溫水放在一起打成果蔬糊喝，再加上自制的雜糧饅頭或者一份雜糧粥即可。
綜合來說，營養(yǎng)早餐普通包括主食（谷薯類）、蛋白質(zhì)食物（肉蛋類）、蔬菜水果、奶及奶制品，最好還能有一小把堅(jiān)果。如果能包括4種及以上，早餐則比擬完美了！早餐主食可在前一天晚上做好，家里要常備一些堅(jiān)果類食物。早餐水果和酸奶放一起更美味。制作簡單又營養(yǎng)豐盛的早餐，您學(xué)會了嗎？
