最新版的《中國居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解讀
時間:2016-05-25 09:35 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次
最新版的《中國居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解讀
最新版的《中國居民
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膳食指南（2016）》近日在國度衛生計生委新聞發布會上正式發布。新版
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膳食指南由中國營養學會經過兩年時間修訂完成，既包括普通人群的
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膳食指南，也包括特定人群
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膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）等，愈加強調食物的多樣化與均衡，以及吃動均衡，其中核心內容包括六個方面。
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食物多樣 谷類為主
均衡
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膳食是最大水平上保證人體營養需求和安康的根底，食物多樣是均衡
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膳食形式的基本原則。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益
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膳食成分的品種和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物能夠滿足人體所需的能量及全部營養素。只要多種食物組成的
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膳食才干滿足人體對能量和各種營養素的需求。每天的
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膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。倡議均勻每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷類為主是均衡
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膳食形式的重要特征。谷類食物含有豐厚的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是提供b族維生素、礦物質、
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膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保證兒童青少年生長發育，維持人體安康方面發揮著重要作用。近30年來，我國居民
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膳食形式正在悄然發作著變化，谷類消費量逐年降落，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；谷類過度精加工導致b族維生素、礦物質和
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膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發作風險。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；
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膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
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吃動均衡 安康體重
體重是評價人體營養和安康狀況的重要指標，吃和動是保持安康體重的關鍵。食物攝入量和身體活動量是保持能量均衡，維持安康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或動得不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或動得過多，可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不安康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。
目前，我國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發作率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助于保持安康體重，還能夠調節機體代謝，降低全因死亡風險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發作風險；同時也有助于調節心理均衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量均衡、保持安康體重。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，均勻每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
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多吃蔬菜、奶類、大豆
新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是均衡
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膳食的重要組成部分，堅果是
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膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、
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膳食纖維和植物化合物的重要來源，對提高
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膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體安康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。奶類富含鈣，是優質蛋白質和b族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨安康。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素e，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品能夠降低乳腺癌和骨質疏松癥的發病風險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，適量食用有助于預防心血管疾病。
目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸降落，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。
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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質等，是均衡
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膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需求，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。
魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，倡議首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病的發病風險，攝入紅肉應適量。煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發作的風險，應當少吃。推薦每周吃水產類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，均勻每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。
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少鹽少油 控糖限酒
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，也是人體所需求的鈉和碘的主要來源。我國多數居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關，因此要降低食鹽攝入。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素e的重要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌癥發作的風險。因此不推薦飲酒。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。倡議成年人每天飲水7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
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杜絕浪費 興新食尚
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質根底。食物資源寶貴、來之不易，應勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費。應按需選購食物，備餐適量，提倡分餐不浪費。在外點餐要根據人數確定多少，集體用餐時采取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。倡導在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的污染，可導致食源性疾病，威脅人體安康。同時，食物生產加工運輸等環節，也會多產生垃圾，造成能源上的循環消耗，加大生態環境成本。因此，選擇新鮮衛生的食物、當地當季的食物；學會閱讀食品標簽、合理儲藏食物、采用適宜的烹調方式，是提高飲食衛生水平，減少消耗環節的浪費的重要措施。
